Страх и тревога — это оба сильных переживания, но они отличаются в причинах и проявлениях.

Страх — это реакция на конкретную угрозу. Например, вы видите опасное животное или оказываетесь в экстремальной ситуации, и сразу чувствуете страх. Он возникает из-за непосредственной или реальной угрозы, часто связанной с физической опасностью.
Человек чувствует страх временно и это чувство исчезает, когда пропадает угроза. Страх — активирует «бей, беги или замри», то есть организм мобилизуется, чтобы справиться с угрозой или атакой.
Тревога — менее определённое чувство. Она возникает без явной угрозы, это скорее «смутное предчувствие» или беспокойство о том, что может произойти, но не происходит прямо сейчас. Тревога появляется как реакция на мысли, переживания о будущем или гипотетические ситуации. Например, человек может тревожиться о своём здоровье, работе, будущем, даже если реальной угрозы нет. Тревожность может длиться дольше, иногда сопровождать человека постоянно, даже в ситуациях, где ничего опасного не происходит. Так же она может вызвать похожие ощущения (учащённое сердцебиение, потливость), но уровень этих реакций ниже, так как тревога чаще носит неопределённый характер.
Таким образом, страх — это реакция на определённую угрозу в настоящем, а тревога — более расплывчатое чувство беспокойства о будущем.
Современный человек чувствует тревогу довольно часто — для многих это стало почти привычным фоном жизни. Согласно исследованиям, примерно 30-40% взрослых людей испытывают тревогу регулярно, и это число продолжает расти. Причины разные: постоянный поток новостей, быстрый темп жизни, неопределенность в экономике и на работе, социальные сети, которые подталкивают к сравнению с другими. Для многих тревога стала настолько привычной, что её уже не всегда замечают. Люди часто находятся в режиме «легкой тревожности», когда кажется, что можно справляться, но внутреннее напряжение не уходит полностью. Иногда тревога становится настолько сильной, что мешает работать, общаться, отдыхать. Особенно много тревоги фиксируется у подростков и молодых людей, а также у тех, кто живет в больших городах, где стрессов и факторов неопределенности больше.

5 шагов к преодолению тревоги: практические советы

Шаг 1. Осознайте свою тревогу и примите ее
Практический совет: когда вы ощущаете тревогу, не пытайтесь сразу подавить это чувство. Сделайте паузу, обратите внимание на то, что именно вас тревожит. Попробуйте описать тревогу словами, признавая, что вы чувствуете беспокойство. Подумайте, какое событие или мысль это спровоцировали. Прием осознанного принятия тревоги помогает уменьшить напряжение и вернуть контроль над эмоциями.

Шаг 2. Контролируйте дыхание
Практический совет: в моменты тревоги замедлите дыхание, чтобы вернуть себе спокойствие. Попробуйте технику “4-7-8”:
- Вдохните через нос на счет 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте через рот на счет 8.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы восстановить баланс и уменьшить ощущение тревоги. Это помогает замедлить сердцебиение и посылает в мозг сигнал, что опасности нет.

Шаг 3. Переориентируйте внимание
Практический совет: используйте метод «5-4-3-2-1» для возвращения в настоящий момент.
- Найдите 5 предметов, которые видите.
- Почувствуйте 4 вещи, которые можете потрогать.
- Прислушайтесь к 3 звукам вокруг вас.
- Уловите 2 запаха.
- Заметьте 1 вкус.
Эта техника очень хорошо позволяет включить всю репродуктивную сиcтему (VAKOG) вернуться к себе своим ощущениям тела и безопасности внутри себя.

Шаг 4. Переосмыслите тревожные мысли
Практический совет: Записывайте свои тревоги, а затем подвергайте их логическому анализу. Задайте себе вопросы:
- Насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
- Есть ли у меня доказательства, что все пройдет иначе?
- Что самое худшее может случиться, и как я с этим справлюсь?
Этот процесс помогает превратить смутное беспокойство в более структурированные мысли, а также найти способы рационально взглянуть на ситуацию.

Шаг 5. Включите физическую активность в свой день
Практический совет: Регулярная физическая активность снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение. Достаточно легкой ходьбы, растяжки, активных танцев или короткой зарядки в течение 10–15 минут. Даже кратковременная активность помогает снять мышечное напряжение и снизить уровень тревожности.

Следуя этим пяти шагам, вы сможете снизить уровень тревожности и создать внутренние ресурсы для устойчивости перед повседневными стрессами.


P.S. Верю в тебя!

Послушать аудио-практику для отпускания тревоги можно в телеграмм канале.

❤️